15 thực phẩm giàu kali ở ‘top đầu’ bạn nhất định nên biết để bổ sung đầy đủ!

Với hàm lượng cao thứ 3 trong tổng số khoáng chất thiết yếu, chúng ta luôn được khuyến nghị phải cung cấp đủ lượng kali. Theo đó, cách đơn giản nhất là bổ sung thực phẩm giàu kali vào bữa ăn.

Có thể bạn chưa biết, khoáng chất kali “xuất hiện” ở hầu khắp các tế bào, đặc biệt là tế bào cơ xương của hệ vận động nên hàng ngày cơ thể cần một lượng kali khá lớn, dao động từ 3.500–4.700mg. Tuy nhiên, điều đáng nói là cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất và cung ứng khoáng chất kali mà phần lớn phải hấp thu từ các nguồn bên ngoài, trong đó bổ sung từ thực phẩm giàu kali thường được khuyến khích hơn cả.

1. Các thực phẩm giàu kali nên bổ sung

Tìm kiếm các thực phẩm giàu kali vốn không phải là nhiệm vụ “khó nhằn” bởi thực tế có vô vàn lựa chọn để bạn tham khảo và cân nhắc thêm vào thực đơn. Điển hình có thể đến 15 nhóm thực phẩm sau:

1.1 Quả chuối

Trong danh sách thực phẩm giàu kali, chuối có lẽ là cái tên xếp “đầu bảng” mà chúng ta nhớ tới đầu tiên. Theo phân tích dinh dưỡng, một quả chuối chín cỡ vừa (từ 100 – 150g) chứa khoảng 422mg khoáng chất kali, tương đương với gần 10% nhu cầu hàng ngày mà cơ thể cần. Lượng chất này sẽ góp phần không nhỏ xoa dịu các co thắt cơ ở bắp chân, hạn chế tình trạng chuột rút xảy ra.

Quả chuối là một trong những loại trái cây giàu khoáng chất kali
Quả chuối là một trong những loại trái cây giàu khoáng chất kali bậc nhất (Nguồn: Internet)

1.2 Quả bơ

Quả bơ cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu kali khá nổi tiếng. Cụ thể, theo tính toán, có khoảng 487mg khoáng chất kali được tìm thấy trong 100g thịt bơ mềm thơm, đáp ứng hơn 10% giá trị hàng ngày của cơ thể.

1.3 Quả mơ

Nước mơ ngâm chua ngọt hay mứt mơ dẻo thơm đều là những món ngon từ quả mơ vô cùng hấp dẫn và đặc biệt có khả năng thúc đẩy tiêu hóa, giảm chứng đầy bụng khó tiêu. Hơn nữa, sử dụng điều độ, hợp lý các món ăn này cũng giúp bạn hấp thu thêm lượng kali cần thiết, hỗ trợ cân bằng thể tích dịch cũng như điều hòa huyết áp.

1.4 Quả lựu

Không chỉ cung cấp đa dạng các chất chống oxy hóa mạnh như punicalagins hay ellagitannin, quả lựu còn bổ sung cho cơ thể lượng kali tương đối dồi dào. Theo đó, bạn có thể hấp thu hơn 600mg khoáng chất kali từ một trái lựu nhỏ, giòn ngọt khoảng 100g.

1.5 Dưa hấu

Dưa hấu chính là loại trái cây giàu kali tiếp theo mà bạn nên vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để bồi bổ cho cả nhà. Bên cạnh đó, với hàm lượng nước chiếm tới hơn 90% tổng thành phần, dưa hấu cũng được xem như một lựa chọn lý tưởng để bù nước, cân bằng chất điện giải và đảm bảo dòng luân chuyển máu không bị tắc nghẽn.

Dưa hấu loại trái cây giàu chất kali
Dưa hấu vừa giúp bù nước, vừa cung cấp dồi dào khoáng chất kali (Nguồn: Internet)

1.6 Nước dừa

Thưởng thức một ly nước dừa ngọt mát vừa giúp giải nhanh cơn khát, lấy lại tinh thần sảng khoái, vừa là phương pháp bổ sung chất điện giải khá lành mạnh. Bởi trung bình 250ml nước dừa tươi có thể chứa tới hơn 600mg khoáng chất kali, hàm lượng tương đương với gần 15% nhu cầu hàng ngày mà cơ thể cần rồi đấy.

1.7 Rau cải bó xôi

Rau cải bó xôi vốn nổi danh là loại rau xanh rất giàu khoáng chất kali, trong 100g rau nấu chín sẽ mang tới khoảng 839mg kali. Cùng với đó, thêm rau cải bó xôi vào khẩu phần ăn còn giúp bạn hấp thu vitamin K – dưỡng chất thúc đẩy chuyển hóa osteocalcin vào tế bào xương, kết nối các khớp xương và củng cố hệ vận động dẻo dai.

1.8 Khoai tây

Khoai tây cũng thuộc “hàng ngũ” thực phẩm chứa hàm lượng lớn kali và được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá khá cao. Bạn có thể tìm thấy hơn 1600mg khoáng chất kali từ khoảng 300g khoai tây nướng hoặc khoai tây sau khi đã đun hầm.

1.9 Khoai lang

Ngoài khoai tây, các loại khoai lang đều được đánh giá là nguồn cung cấp khoáng chất kali tự nhiên vô cùng tuyệt vời, trung bình 100g sẽ đáp ứng tới hơn 1000mg kali. Tuy nhiên cần lưu ý rằng khoai lang (nhất là khoai lang vàng) chứa lượng đường và tinh bột khá cao nên bạn phải cân đối liều lượng mỗi bữa, tránh ăn quá nhiều khiến đường huyết tăng đột ngột.

1.10 Các loại nấm

Các loại nấm ăn được như nấm rơm, nấm bào ngư, nấm đùi gà hay nấm kim châm,…là những thực phẩm giàu kali rất “xứng đáng” được thêm vào thực đơn. Phần lớn chúng đều chứa lượng kali tương đương với 10 – 12% giá trị hàng ngày, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và hệ vận động.

Các loại nấm giàu khoáng chất kali
Hầu hết các loại nấm ăn được đều cung cấp lượng khoáng chất kali tương đối lớn (Nguồn: Internet)

1.11 Củ dền

Nhắc tới những loại rau củ giàu khoáng chất kali thì nhất định không nên “bỏ sót” củ dền – loại củ đỏ mọng, ngọt mát. Bởi theo phân tích dinh dưỡng, nếu đun nấu khoảng 100g củ dền chín vừa đủ độ, bạn sẽ hấp thu được hơn 650mg kali, bằng khoảng 14% giá trị hàng ngày.

1.12 Cà chua

Dùng cà chua để chế biến món ăn hay đơn giản là ăn trực tiếp như một loại trái cây thì bạn cũng có thể hấp thu một lượng khoáng chất kali đáng kể, góp phần cân bằng nồng độ chất lỏng trong tế bào và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

1.13 Củ cải

Củ cải trắng hay củ cải đỏ cũng đều là gợi ý lý tưởng bạn nên tham khảo nếu đang tìm kiếm rau củ giàu khoáng chất kali. Chưa hết, những loại củ giòn ngọt, mọng nước này còn rất giàu chất chống oxy hóa, điển hình như glycosid, đảm nhiệm vai trò không nhỏ trong việc ức chế hình thành khối u và ngăn ngừa các bệnh ung thư nguy hiểm.

1.14 Các loại đậu

Hầu hết chúng ta thường biết tới các loại đậu như những nguồn protein thực vật dồi dào, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và rất thích hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân. Thế nhưng chắc hẳn bạn sẽ khá bất ngờ vì chúng cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu khoáng chất thiết yếu như kali.

Lúc này khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng, bạn có thể cân nhắc sử dụng thêm một số loại đậu như đậu trắng, đậu đen hay đậu nành Edamame,…nhằm cung ứng kali cho cơ thể.

Các loại đậu cũng là nhóm thực phẩm giàu kali
Các loại đậu cũng là nhóm thực phẩm giàu kali nên tham khảo bổ sung (Nguồn: Internet)

1.15 Cá hồi

Sẽ thật thiếu xót khi không nhắc tới cá hồi trong nhóm các thực phẩm giàu kali. Theo đó, một miếng phi lê cá hồi khoảng 178mg đã đem đến cho bạn hơn 680mg khoáng chất kali. Đồng thời, thưởng thức các món ăn từ cá hồi cũng giúp bạn tiếp nạp thêm lượng axit béo omega – 3 tốt cho sức khỏe tim mạch nữa đấy.

2. Những lưu ý cần biết khi bổ sung thực phẩm giàu kali

Có thể thấy rằng nguồn thực phẩm giàu kali vốn rất đa dạng và phong phú, tuy nhiên để có thể hấp thu hiệu quả dưỡng chất quý giá này, hãy nhớ thực hiện một số lưu ý an toàn sau:

  • Lựa mua thực phẩm từ đơn vị cung cấp uy tín, còn tươi ngon để tránh trường hợp dưỡng chất bị hao hụt.
  • Nên kết hợp linh hoạt nhiều nhóm thực phẩm, không nên tập trung ăn quá nhiều thực phẩm giàu kali dẫn tới dư thừa kali và lại thiếu hụt natri, đồng thời cũng giảm thiểu tối đa ảnh hưởng xấu tới chức năng hoạt động của thận.
  • Nếu đang sử dụng thuốc đặc trị, cần tham khảo ý kiến bác sĩ để điều chỉnh lượng thực phẩm bổ sung kali phù hợp.

Thực hiện “nhiệm vụ” cung ứng đủ lượng kali cần thiết cho cơ thể sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu chúng ta biết kết hợp linh hoạt những thực phẩm giàu kali trên đây trong quá trình xây dựng khẩu phần ăn thường ngày. Hãy lưu lại và bổ sung khi cần bạn nhé!

NGUỒN THAM KHẢO
15 Foods That Pack More Potassium Than a Banana – Trang Healthline (Cập nhật ngày 27/10/2021)

Nguyễn Thùy Trang tổng hợp
Tham vấn chuyên gia: Nguyễn Thị Sơn
Theo Voh.com.vn – bài viết gốc

5/5 - (4 bình chọn)